Beritaterkini.co.id – Ramadan selalu membawa perubahan yang terasa di seluruh sisi kehidupan. Pola makan bergeser, jam tidur mundur, dan ritme harian yang biasanya otomatis tiba-tiba membutuhkan penyesuaian penuh kesadaran. Di tengah semua adaptasi itu, ada satu hal yang diam-diam sering diabaikan padahal dampaknya bisa terasa jauh setelah Ramadan berakhir: asupan protein saat puasa.

Banyak orang justru melihat Ramadan sebagai momen strategis untuk menurunkan berat badan. Dan memang, puasa bisa menggerakkan angka di timbangan. Tapi ada cerita di balik angka itu yang jarang dibicarakan. Ketika tubuh tidak mendapat cukup protein, ia tidak hanya membakar lemak ia juga mulai memecah jaringan otot sebagai sumber energi cadangan. Berat badan turun, tapi yang hilang bukan hanya yang seharusnya hilang.

Kabar baiknya, ini bukan situasi yang tidak bisa dihindari. Dengan strategi yang tepat, kebutuhan protein harian tetap bisa dipenuhi meskipun jendela makan hanya terbuka dua kali sehari. Kuncinya ada pada pilihan makanan dan cara mendistribusikannya bukan pada seberapa banyak yang kamu makan dalam satu dudukan.

Mengapa Asupan Protein Saat Puasa Tidak Boleh Disepelekan?

Protein Bukan Cuma Soal Otot

Ketika orang bicara soal protein, pikiran langsung melayang ke gym dan otot yang membesar. Padahal peran protein jauh lebih luas dari itu. Protein adalah komponen utama pembentuk jaringan otot, tentu saja tapi ia juga menjadi bahan baku enzim dan hormon yang mengatur hampir seluruh reaksi metabolisme di dalam tubuh.

Sistem imun pun bergantung pada protein untuk memproduksi antibodi. Di bulan Ramadan ketika tubuh sedang beradaptasi dengan pola makan baru, daya tahan tubuh yang solid bukan sekadar bonus ini adalah kebutuhan. Asupan protein yang kurang dalam waktu tertentu secara langsung memengaruhi kekuatan otot sekaligus kemampuan tubuh untuk melawan infeksi.

Apa yang Terjadi pada Otot Saat Kekurangan Protein?

Setiap hari, serabut otot mengalami proses pemecahan dan pembentukan ulang yang disebut muscle protein turnover. Proses ini membutuhkan asam amino sebagai bahan baku. Ketika pasokan asam amino dari makanan tidak mencukupi misalnya karena waktu makan terbatas dan pilihan menu tidak diperhatikan tubuh mengambil jalan pintas: memecah protein otot itu sendiri.

Sejumlah penelitian yang dipublikasikan di jurnal bergengsi seperti Nutrients dan The American Journal of Clinical Nutrition menegaskan bahwa kecukupan protein berperan krusial dalam mempertahankan massa otot, terutama saat tubuh berada dalam kondisi defisit kalori seperti puasa. Tanpa pasokan asam amino yang stabil, proses pembentukan protein otot tidak bisa berlangsung optimal dan hasilnya adalah kehilangan massa otot yang perlahan tapi nyata.

Berapa Kebutuhan Protein Harian yang Harus Dipenuhi?

Bukan Angka yang Sama untuk Semua Orang

Salah satu kesalahan umum adalah menganggap kebutuhan protein semua orang sama. Kenyataannya, angka ini sangat personal dipengaruhi oleh berat badan, usia, tingkat aktivitas, dan tujuan spesifik masing-masing individu.

Sebagai patokan dasar, World Health Organization (WHO) merekomendasikan kebutuhan minimal protein orang dewasa sehat sekitar 0,8 gram per kilogram berat badan per hari. Artinya, jika berat badanmu 60 kilogram, kebutuhan protein minimummu adalah sekitar 48 gram per hari.

Kebutuhan Bisa Jauh Lebih Tinggi

Angka 0,8 gram per kilogram adalah kebutuhan minimal bukan optimal. Bagi kamu yang rutin berolahraga, sedang membangun massa otot, atau dalam proses pemulihan dari sakit, angka itu bisa melonjak ke kisaran 1,2 hingga 2 gram per kilogram berat badan per hari, tergantung intensitas aktivitas dan tujuan yang ingin dicapai.

Yang penting dipahami: selama puasa, kebutuhan protein tidak otomatis turun. Tubuh tetap melakukan perbaikan jaringan, menjaga fungsi imun, dan memelihara keseimbangan metabolisme seperti biasanya. Yang berubah hanyalah kapan protein itu masuk ke dalam tubuh bukan berapa banyak yang dibutuhkan.

Cara Cerdas Memenuhi Kebutuhan Protein Saat Puasa

Manfaatkan Sahur Semaksimal Mungkin

Sahur adalah momentum emas yang sering disia-siakan. Banyak yang memilih makanan serba praktis dan tinggi karbohidrat saat sahur nasi, mie, atau roti tanpa memastikan ada sumber protein yang cukup di piring mereka.

Padahal sahur adalah waktu terbaik untuk “mengisi tangki” protein sebelum tubuh menjalani puasa belasan jam. Sumber protein berkualitas yang bisa masuk ke menu sahur antara lain telur, ayam, ikan, daging tanpa lemak, tahu, tempe, atau segelas susu. Kombinasikan dengan karbohidrat kompleks agar kenyang lebih tahan lama dan energi tidak cepat habis di tengah hari.

Distribusi Protein di Waktu Berbuka

Satu temuan menarik dari penelitian dalam jurnal Clinical Nutrition (2016) adalah soal efektivitas distribusi protein. Konsumsi protein sekitar 20–40 gram dalam sekali makan atau setidaknya lebih dari 25 gram terbukti efektif merangsang muscle protein synthesis (MPS), yaitu proses pembentukan protein otot. Lebih baik lagi jika asupan ini dibagi dalam dua hingga tiga waktu makan selama periode berbuka, dibanding dijejalkan semua dalam satu kali makan besar.

Jangan Biarkan Takjil Menggeser Protein

Di sinilah jebakan tersering terjadi. Saat berbuka, godaan makanan manis dan berkarbohidrat tinggi begitu besar kolak, gorengan, es campur, kue-kue Ramadan yang menggoda. Tidak ada yang salah dengan menikmatinya. Masalah muncul ketika takjil membuat perut sudah kenyang sebelum sempat menyentuh lauk.

Pola ini membuat asupan protein saat puasa terabaikan hari demi hari. Solusinya sederhana: prioritaskan protein di menu makan utama berbuka, bukan sekadar camilan. Pastikan ada lauk berprotein ayam, ikan, telur, tahu, atau tempe sebagai bagian yang tidak boleh dilewatkan dari piring makan malammu.

Hasil yang Bisa Kamu Rasakan Jika Protein Terpenuhi

Menjaga kecukupan asupan protein saat puasa bukan hanya soal otot yang tetap padat. Manfaatnya lebih luas dari itu. Metabolisme tetap berjalan stabil karena massa otot yang terjaga membantu tubuh membakar kalori lebih efisien. Daya tahan tubuh tetap solid karena sistem imun punya cukup bahan baku untuk bekerja. Dan yang tidak kalah penting berat badan yang turun selama Ramadan lebih berkualitas, karena yang berkurang adalah lemak, bukan otot.

Ramadan adalah bulan yang luar biasa untuk melatih disiplin diri termasuk disiplin dalam menjaga asupan gizi. Mulai dari sahur besok, coba perhatikan apakah ada sumber protein di piringmu. Perubahan kecil itu, dilakukan konsisten selama 30 hari, bisa memberikan hasil yang jauh lebih baik dari sekadar angka yang turun di timbangan. Selamat berpuasa!